TRIATLETAS,
atención ahora que llega el calor! (12
de octubre de 2005)
La mayoría de los atletas experimentados conocen bien
los beneficios de una dieta balanceada para obtener un buen
rendimiento deportivo, así como el uso de los hidratos
de carbono como una herramienta para la recuperación
post-entrenamiento.
Sin embargo es muy común que se descuide un aspecto sumamente
importante como lo es un hidratación adecuada, más
teniendo en cuenta que las consecuencias de un mal manejo del
balance del agua durante un entrenamiento o una competencia
pude llegar a generar situaciones graves, muchas veces verdaderas
emergencias médicas que pueden dejar secuelas irreversibles.
En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas
adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora intensa
de entrenamiento o competencia. En algunos casos, se han registrado
tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora,
específicamente en atletas muy bien acondicionados y
de categoría mundial que competían en climas muy
húmedos y calientes . Por lo tanto, no parece difícil
que durante una sesión de entrenamiento o una competencia
de una duración mayor a dos horas algunos atletas pueden
perder varios litros de sudor. El grado de sudoración
de una persona depende de diversos factores, que incluyen el
estrés térmico ambiental (temperatura, humedad
y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado
de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria.
El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también
contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables.
Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos
factores que determinan las diversas concentraciones de minerales
en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden
cantidades superiores de sodio y cloro que cualquier otro electrolito.
Muchas veces es difícil realizar una adecuada hidratación
durante el entrenamiento o la competencia por lo que el atleta
depende de la recuperación post-esfuerzo para restablecer
su balance de fluídos.
Pero como dijimos no solamente pierde agua, por lo que si solamente
restituímos este fluído podemos llegar a desarrollar
una condición conocida como “hiponatremia”,
es decir, baja concentración de sodio en sangre.
Lineamientos prácticos
Los expertos recomiendan realizar una hidratación
previa, consitente en tomar alrededor de medio litro
de agua una hora antes de la competencia, aunque hay que considerar
las variaciones individuales.
Después de la competencia o entrenamiento se recomienda
ingerir no solamente agua sino bebidas deportivas o preparaciones
caseras que contengan tanto azúcares como sal de mesa,
alrededor de ¼ o ½ de cucharadita por cada litro
de agua.
Lo ideal es chequear el peso corporal antes y después
de los entrenamientos en forma periódica para sustituír
un 150% el peso perdido, es decir, si el peso perdido fuera
de 500gramos, se debe consumir un litro y medio en las horas
posteriores.
Dra. Verónica Lombán
Especialista en Medicina del Deporte
y en Nutrición Deportiva
vlomban@uns.edu.ar
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